日走万步有益健康 想藉此減肥 很難囉! | 中国报 Johor China Press
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    日走万步有益健康 想藉此減肥 很難囉!

    英國大學的一項實驗發現,日走一萬步和每日快走3000步一樣有效。

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    受訪運動科學專家告訴《聯合早報》記者,日走一萬步不是唯一的健康指標,每周做中等強度運動150分鐘,相等於日走7000步至8000步,同樣發揮保健效益。

    換句話說,步行肯定有益健康,但不用局限於一萬步,走動激烈些,可以少走幾千步。做其他運動,只要運動量達標也能保持健康。

    步行有益健康,但不用局限於一萬步。(互聯網)

    新加坡國立大學蘇瑞福公共衛生學院(Saw Swee Hock School of Public Health)助理教授福爾克(Mueller Riemenschneider Falk)說,研究確實證實日走一萬步對健康有益。

    不過,正式的體育活動建議並沒有指定要走一萬步,而是強調任何運動量都對健康有益,運動量越大健康效益越大。

    福爾克說:“時下的體育活動建議是大人每周至少做兩個半小時的中等激烈運動。研究人員將它轉換成步數,相等於每日7000步至8000步。”

    福爾克:大人每周至少做兩個半小時的中等激烈運動,轉換等於每日7000步至8000步。

    許多研究證實,步行運動有助於改善身體組成、血壓、血脂,促進血管功能,可減輕相關疾病風險,如高血壓、高血糖、高血脂、心血管硬化、中風等常見的城市病。

    共和理工學院體育、保健與休閑系高級講師穆罕默德(Mohamad Haiyum)列舉多個研究報告,證實日走一萬步的效益。

    他說, 一項針對20歲至70歲大人的研究發現,每日走一萬步,半年後腰圍減少3公分。另一個邀請20歲至65歲大人參與的實驗發現,日走一萬步,半年後血壓明顯改善。對於49歲至64歲的參加者,日走一萬步能保持骨礦物質密度(bone mineral density, BMD)。

    另外也有多項研究指出,36周持續日走一萬步,血脂健康顯著改善。

    減輕體重並不容易,要減重須增加運動量。(互聯網)

    日走一萬步有助減肥?

    網上有文章質疑日走一萬步對控制體重的效益。

    蘇瑞福公共衛生學院助理教授福爾克指出,減輕體重並不容易,保持體重也不簡單,須結合飲食和運動。也就是增加卡路里的消耗(即運動),同時減少卡路里的攝取(即飲食)。

    要減重須增加運動量,每周運動量須超過一般建議的150分鐘中等強度。

    福爾克說,光是日走一萬步,對於想減重的超重(overweight)、肥胖(obese)人士來說運動量並不足夠。

    怎麽知道自己是超重還是肥胖?可計算個人身體質量指數(Body Mass Index, 簡稱BMI)。這是醫生通用的衡量人體胖瘦程度及是否健康的標準。BMI值25或更多解釋為過重;30或更多則是肥胖。BMI值超標,健康風險相繼提高,得減肥了。

    福爾克強調,即使增加運動量未必能實現減肥目標,但是光是多運動對於整體健康還是受益的。

    日走一萬步,有助消耗卡路里,血脂健也會有所改善。(互聯網)

    為何是1萬步?

    有人質疑走路保健的效益。在辦公室經常跑茶水間、廁所,能累積步數,這樣不流汗不刺激心跳的走動,也能發揮作用?更有人提出,為什麽是一萬步,不是1萬5000?或是兩萬步?

    英國媒體把日走一萬步歸結於計步器(pedometer)成功行銷案例。一萬步的起源可以追溯到上個世紀60年代日本一家保健產品公司推出萬步計。這是最早期的計步器。它的設計者是日本九州保健福祉大學(Kyushu University of Health and Welfare)學者波多野義郎(Yoshiro Hatano)博士。

    當年的他相信,日本人如果從日走4000步增加到一萬步,每天可以額外消耗500卡路里,有助控制體重。

    穆罕默德:上班或看電視,每半小時站起來走動幾分鐘有益健康。

    穆罕默德說,伏案工作的上班族或喜歡長時間坐著看電視的人,每半小時站起來走動幾分鐘對身體健康十分有益。

    科學家發現,光是減少坐的時間,增加走動時間,就能改善血糖、胰島素敏感度,血液中的膽固醇和甘油三酯(triglycerides)及脂蛋白脂肪酶(lipoprotein lipase)也會有所改善。脂蛋白脂肪酶是促進分解血液中的脂肪的酶(enzyme)。

    研究也證實強度較高的運動更具健康效益。福爾克說,日走一萬步只是增加運動量的其中一個方法,對於許多人來說這可能並不足夠。若日走一萬步,同時每周做強度運動,兩次至三次,健康效益更佳。運動強度更高,保健效益更好。例如,散步和健走,健走更有益健康。

    每周兩天或三天做柔軟運動有助改善行動靈活度。(互聯網)

    教你如何做運動

    若要充分地享受運動保健的效益,光是步行並不足夠。共和理工學院體育、保健與休閑系高級講師穆罕默德說,根據美國運動醫學會(American College of Sports Medicine)的建議,大人每周做心肺功能運動、阻力運動、柔軟靈活訓練、平衡協調運動的綜合性運動,有助於強身健體,保持健康體魄。

    心肺功能運動 (Cardiorespiratory Exercise)
    例子:跑步、跳繩、遊泳等

    每周至少運動150分鐘。每次半小時或一小時中強度運動,一周五天。或每次29分鐘至60分鐘,一周三天。

    開始做運動時,應逐漸增加強度和運動頻率,確保持續耐力,減少運動受傷。

    阻力運動(Resistance Exercise)
    例子:俯臥撐、舉重

    一周兩天或三天應利用健身器材鍛煉主要肌肉群組。

    年長者開始做阻力運動時可以從最輕度開始。每種健身運動做兩組至四組可加強力量。

    每組運動,重覆8次至12次將加強力量。中年人和年長者開始時做10次至15次,逐漸增加到做15次至20次可加強肌肉耐力。

    每次做阻力運動應間隔48小時休息。

    柔軟靈活訓練(Flexibility Exercise)
    例子:瑜伽、伸展動作

    每周兩天或三天做柔軟運動有助改善行動靈活度。

    伸展活動每次保持10至30秒,感覺到拉扯即可。重覆2至4次,每個伸展動作保持姿勢合計60秒。

    動態或靜態的伸展拉筋運動都有效。

    做伸展運動前可做簡單的體操暖身或洗熱水澡,讓肌肉暖和,伸展運動效益更好。

    平衡協調運動 (Neuromotor Exercise)
    例子:球類運動、舞蹈、太極、瑜伽等

    每周兩天或三天,每次20分鐘至30分鐘。凡能促進肢體靈活和協調的運動都適合。

    年長者每周做這類運動可預防跌倒,改善行動能力。
    資料來源:《聯合早報》

     

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